Metabolism Kya Hai? चयापचय उन रासायनिक प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है जो जीवित जीवों के भीतर जीवन को बनाए रखने के लिए होती हैं. इसमें भोजन और पोषक तत्वों का ऊर्जा में रूपांतरण और अपशिष्ट उत्पादों का उन्मूलन शामिल है.

चयापचय जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक जटिल समूह है जो पौधों, जानवरों और मनुष्यों सहित सभी जीवित जीवों में होता है. इन प्रतिक्रियाओं को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: अपचय और उपचय.

अपचय में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे बड़े अणुओं का ग्लूकोज और अमीनो एसिड जैसे छोटे अणुओं में टूटना शामिल है. यह प्रक्रिया ऊर्जा जारी करती है जिसका उपयोग शरीर द्वारा विभिन्न कार्यों के लिए किया जा सकता है.

दूसरी ओर, उपचय में छोटे अणुओं से बड़े अणुओं का संश्लेषण शामिल होता है. इस प्रक्रिया में ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसका उपयोग शरीर में ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए किया जाता है.

चयापचय की दर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है और यह उम्र, लिंग, शरीर के आकार और शारीरिक गतिविधि स्तर सहित कई कारकों से प्रभावित हो सकती है. चयापचय दर को बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का उपयोग करके मापा जा सकता है, जो कि बुनियादी शारीरिक कार्यों को आराम से बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है.

समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए एक स्वस्थ चयापचय महत्वपूर्ण है. उचित पोषण, नियमित व्यायाम और अच्छी नींद की आदतें स्वस्थ चयापचय में योगदान कर सकती हैं.

मेटाबॉलिज्म कितने प्रकार का होता है, क्या है ?

चयापचय के दो मुख्य प्रकार हैं: अपचय और उपचय.

अपचय (Catabolism): यह बड़े अणुओं का छोटे में टूटना है, जो शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऊर्जा को मुक्त करता है. उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट का ग्लूकोज में, वसा का फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में और प्रोटीन का अमीनो एसिड में टूटना.

उपचय (Anabolism): यह छोटे से बड़े अणुओं का संश्लेषण है, जिसके लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है. उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड से प्रोटीन का संश्लेषण, छोटे अणुओं से ग्लूकोज का संश्लेषण और फैटी एसिड और ग्लिसरॉल से वसा का संश्लेषण.

ये दो प्रकार के चयापचय आपस में जुड़े हुए हैं और शरीर के समुचित कार्य को बनाए रखने के लिए एक साथ काम करते हैं. अपचय ऊर्जा प्रदान करता है जो उपचय होने के लिए आवश्यक होता है, जबकि उपचय अपचय के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि शरीर में विभिन्न चयापचय पथ हैं, जो एक कोशिका या जीव के भीतर होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला है. ये रास्ते विशिष्ट चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जैसे कि ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का टूटना (ग्लाइकोलाइसिस) या फैटी एसिड का संश्लेषण (लिपोजेनेसिस). शरीर में कई उपापचयी रास्ते होते हैं जो आपस में जुड़े होते हैं और शरीर में ऊर्जा और पोषक तत्वों के संतुलन को बनाए रखने के लिए एक साथ काम करते हैं.

कम चयापचय के लक्षण:

जब चयापचय धीमा हो जाता है, तो भोजन को ऊर्जा में बदलने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है, जिससे कई तरह के नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं.

1. थकान: थकान महसूस करना और ऊर्जा की कमी कम चयापचय का एक सामान्य लक्षण है. यह शरीर द्वारा भोजन को ऊर्जा में कुशलतापूर्वक परिवर्तित नहीं करने के कारण हो सकता है.
2. वजन बढ़ना: कम मेटाबोलिज्म वजन बढ़ने का कारण बन सकता है क्योंकि शरीर कुशलता से कैलोरी बर्न नहीं कर रहा है. इससे शरीर में चर्बी का जमाव हो सकता है.
3. शीत असहिष्णुता: कम चयापचय के परिणामस्वरूप शरीर का तापमान कम हो सकता है, जिससे ठंड असहिष्णुता हो सकती है या हर समय ठंड महसूस हो सकती है.
4. कब्ज: कम चयापचय पाचन को धीमा कर सकता है, जिससे कब्ज और अन्य पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं.
5. शुष्क त्वचा और बाल: कम चयापचय के कारण शुष्क त्वचा और बाल हो सकते हैं क्योंकि शरीर स्वस्थ त्वचा और बालों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर रहा है.
6. मूड में बदलाव: कम मेटाबॉलिज्म से मूड में बदलाव जैसे अवसाद और चिड़चिड़ापन हो सकता है.
7. धीमी हृदय गति: कम चयापचय के कारण हृदय गति धीमी हो सकती है, जिससे थकान, चक्कर आना और बेहोशी जैसे लक्षण हो सकते हैं.
8. कम पसीना आना: कम चयापचय वाले लोगों को पसीना कम आ सकता है, क्योंकि शरीर शरीर के सामान्य तापमान को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर रहा होता है.
9. जोड़ों का दर्द: कम चयापचय जोड़ों में सूजन पैदा कर सकता है, जिससे जोड़ों में दर्द और जकड़न हो सकती है.
10. बालों का झड़ना: कम चयापचय बालों के झड़ने का कारण बन सकता है, क्योंकि शरीर स्वस्थ बालों के विकास के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर रहा है.
11. मासिक धर्म की अनियमितता: कम चयापचय शरीर में हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकता है, जिससे अनियमित पीरियड्स और अन्य मासिक धर्म संबंधी समस्याएं हो सकती हैं.
12. खराब एकाग्रता और स्मृति: कम चयापचय संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित कर सकता है, जिससे खराब एकाग्रता, स्मृति समस्याएं और मस्तिष्क कोहरा हो सकता है.
13. कमजोरी और मांसपेशियों में दर्द: कम चयापचय के कारण कमजोरी और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, क्योंकि शरीर सामान्य मांसपेशी समारोह का समर्थन करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन नहीं कर रहा है.

उच्च कोलेस्ट्रॉल: कम चयापचय रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर का कारण बन सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है.

चयापचय परीक्षण कैसे किया जाता है?

बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) परीक्षण (Basal Metabolic Rate) : यह चयापचय परीक्षण का सबसे सामान्य प्रकार है, और यह आपके आराम करने पर आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा (कैलोरी) की मात्रा को मापता है. यह परीक्षण आमतौर पर 12 घंटे के उपवास के बाद सुबह में किया जाता है, और इसमें एक मशीन में सांस लेना शामिल होता है जो आपके ऑक्सीजन की खपत और कार्बन डाइऑक्साइड उत्पादन को मापता है.

अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री परीक्षण (Indirect Calorimetry test): यह एक अधिक व्यापक परीक्षण है जो आपके आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर) के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को मापता है. यह परीक्षण आमतौर पर एक प्रयोगशाला में किया जाता है, और इसमें एक मास्क में सांस लेना शामिल होता है जो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा और आपके द्वारा उत्पादित कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा को मापता है.

बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA) (Bioelectrical Impedance Analysis): यह एक ऐसा परीक्षण है जो आपके शरीर की संरचना को मापता है, जिसमें आपकी मांसपेशियों और शरीर में वसा प्रतिशत शामिल है. यह परीक्षण एक मशीन का उपयोग करता है जो विभिन्न ऊतकों के प्रतिरोध को मापने के लिए आपके शरीर के माध्यम से एक छोटा विद्युत प्रवाह भेजता है.

डुअल-एनर्जी एक्स-रे अवशोषकमिति (डीएक्सए) (Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA):): यह एक प्रकार का बॉडी स्कैन है जो आपकी हड्डियों के घनत्व के साथ-साथ आपके शरीर में वसा प्रतिशत और मांसपेशियों को मापता है.

रक्त परीक्षण (Blood Tests) : आपके चयापचय का आकलन करने के लिए कई रक्त परीक्षण किए जा सकते हैं, जिसमें थायराइड हार्मोन, इंसुलिन के स्तर और ग्लूकोज सहिष्णुता के परीक्षण शामिल हैं.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चयापचय परीक्षण आम तौर पर नियमित चिकित्सा जांच के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि विशिष्ट स्थितियों का निदान करने या व्यक्तिगत पोषण और व्यायाम योजनाओं को विकसित करने के लिए किया जाता है. एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं और लक्ष्यों के आधार पर किस प्रकार का चयापचय परीक्षण आपके लिए सबसे उपयुक्त है.

मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं:

नियमित रूप से व्यायाम करें: नियमित शारीरिक गतिविधि दुबली मांसपेशियों के निर्माण और कैलोरी जलाने से चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकती है. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज जैसे वेट लिफ्टिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज और रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट मांसपेशियों के निर्माण में विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं.

हाइड्रेटेड रहें: स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है. निर्जलीकरण चयापचय को धीमा कर सकता है और कैलोरी जलाने में शरीर को कम कुशल बना सकता है.

पर्याप्त प्रोटीन खाएं: मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है, जो चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है. अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मछली, अंडे और फलियां शामिल करने का लक्ष्य रखें.

संतुलित आहार लें: एक संतुलित आहार का सेवन करना जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हों, चयापचय को कुशलता से चलाने में मदद कर सकते हैं. फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें.

पर्याप्त नींद लें: मेटाबॉलिज्म और हार्मोनल फंक्शन को रेगुलेट करने के लिए नींद महत्वपूर्ण है. हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें.

तनाव का प्रबंधन करें: पुराना तनाव शरीर में हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकता है और धीमी चयापचय की ओर ले जा सकता है. ध्यान, योग या गहरी साँस लेने के व्यायाम जैसी तनाव कम करने वाली गतिविधियों में व्यस्त रहें.

सप्लीमेंट्स पर विचार करें: कुछ सप्लीमेंट्स जैसे कैफीन, ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट और कैप्साइसिन (मिर्च मिर्च में पाया जाता है) कुछ अध्ययनों में मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए दिखाए गए हैं. हालांकि, कोई भी पूरक लेने से पहले स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना महत्वपूर्ण है.

नाश्ता करें: एक स्वस्थ नाश्ता खाने से सुबह में चयापचय को किकस्टार्ट करने में मदद मिल सकती है और शरीर को दिन भर के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है. ऐसे नाश्ते का लक्ष्य रखें जिसमें प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों, जैसे अंडे और साबुत अनाज टोस्ट.

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) शामिल करें: HIIT वर्कआउट में थोड़े समय के लिए तीव्र गतिविधि शामिल होती है, जिसके बाद आराम की अवधि होती है. इस प्रकार के व्यायाम को स्थिर-अवस्था वाले कार्डियो व्यायामों की तुलना में कम समय में चयापचय बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया है.

ग्रीन टी पिएं: ग्रीन टी में कैटेचिन नामक यौगिक होता है, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और फैट बर्निंग को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है. प्रतिदिन एक या दो कप ग्रीन टी पीने से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है.

भोजन न छोड़ें: भोजन न करने से चयापचय धीमा हो सकता है और बाद में दिन में अधिक खाने का कारण बन सकता है. चयापचय को कुशलतापूर्वक चलाने के लिए पूरे दिन नियमित, संतुलित भोजन और स्नैक्स खाने का लक्ष्य रखें.

खड़े होकर इधर-उधर घूमें: लंबे समय तक बैठने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है. खड़े होने और पूरे दिन घूमने के लिए छोटे ब्रेक लेने से मेटाबोलिज्म को सक्रिय रखने में मदद मिल सकती है.

अपने भोजन में मसालों को शामिल करें: लाल मिर्च, काली मिर्च और अदरक जैसे मसालों में ऐसे यौगिक होते हैं जो मेटाबोलिज्म को बढ़ाने और फैट बर्निंग को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं.

नाश्ता करें: एक स्वस्थ नाश्ता खाने से सुबह में चयापचय को किकस्टार्ट करने में मदद मिल सकती है और शरीर को दिन भर के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है. ऐसे नाश्ते का लक्ष्य रखें जिसमें प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों, जैसे अंडे और साबुत अनाज टोस्ट.

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) शामिल करें: HIIT वर्कआउट में थोड़े समय के लिए तीव्र गतिविधि शामिल होती है, जिसके बाद आराम की अवधि होती है. इस प्रकार के व्यायाम को स्थिर-अवस्था वाले कार्डियो व्यायामों की तुलना में कम समय में चयापचय बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया है.

ग्रीन टी पिएं: ग्रीन टी में कैटेचिन नामक यौगिक होता है, जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और फैट बर्निंग को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है. प्रतिदिन एक या दो कप ग्रीन टी पीने से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है.

भोजन न छोड़ें: भोजन न करने से चयापचय धीमा हो सकता है और बाद में दिन में अधिक खाने का कारण बन सकता है. चयापचय को कुशलतापूर्वक चलाने के लिए पूरे दिन नियमित, संतुलित भोजन और स्नैक्स खाने का लक्ष्य रखें.

खड़े होकर इधर-उधर घूमें: लंबे समय तक बैठने से मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है. खड़े होने और पूरे दिन घूमने के लिए छोटे ब्रेक लेने से मेटाबोलिज्म को सक्रिय रखने में मदद मिल सकती है.

अपने भोजन में मसालों को शामिल करें: लाल मिर्च, काली मिर्च और अदरक जैसे मसालों में ऐसे यौगिक होते हैं जो मेटाबोलिज्म को बढ़ाने और फैट बर्निंग को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं.

मेटाबॉलिज्म बढ़ने पर क्या होता है

जब मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, तो शरीर आराम करने और शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिक कैलोरी बर्न करता है. इसके परिणामस्वरूप वजन घटाने की उच्च दर, बेहतर ऊर्जा स्तर और बेहतर समग्र स्वास्थ्य हो सकता है.

बढ़े हुए चयापचय के कुछ अन्य संभावित लाभों में शामिल हैं:

बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता: एक बढ़ा हुआ चयापचय इंसुलिन का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.

बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य: एक तेज़ चयापचय रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है.

बेहतर संज्ञानात्मक कार्य: एक बढ़ा हुआ चयापचय बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और बेहतर स्मृति प्रतिधारण को जन्म दे सकता है.

मांसपेशियों में वृद्धि: एक तेज चयापचय दुबला मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो समग्र शक्ति और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है.

बेहतर मूड: एक बढ़ा हुआ चयापचय एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो मूड में सुधार कर सकता है और तनाव के स्तर को कम कर सकता है.

बेहतर प्रतिरक्षा कार्य: एक बढ़ा हुआ चयापचय संक्रमण और बीमारी से लड़ने की प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है.

बेहतर पाचन: एक तेज़ चयापचय पाचन क्रिया को बेहतर बनाने और कब्ज और अन्य पाचन संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है.

ऊर्जा के स्तर में वृद्धि: बढ़े हुए चयापचय से पूरे दिन उच्च ऊर्जा स्तर और बेहतर शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन हो सकता है.

कम सूजन: एक तेज़ चयापचय शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, जो पुराने दर्द, हृदय रोग और कैंसर सहित स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला से जुड़ा है.

बेहतर त्वचा स्वास्थ्य: एक बढ़ा हुआ चयापचय त्वचा में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन को बढ़ाकर और कोलेजन के उत्पादन को बढ़ावा देकर त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बढ़े हुए चयापचय के लाभ एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं और उम्र, लिंग, आनुवंशिकी और समग्र स्वास्थ्य स्थिति सहित कई कारकों पर निर्भर करते हैं. एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है जिसमें समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए नियमित व्यायाम, संतुलित आहार, तनाव प्रबंधन और पर्याप्त नींद शामिल है.